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ながら運動のススメ!

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2019/01/25

新年明けましておめでとうございます。年末年始は公私ともに充実した日々を過ごされましたでしょうか?!この時期は飲食する機会が多く、体重が増えやすい時期です。日常生活の中で、時間を決めてウォーキングやジムに通うことができればいいのですが、そこまで時間を確保できない方も少なくありません。今回は、無理なく始められる運動の提案をしたいと思います。スキマ時間を利用した、ながら運動はいかがですか?

<体を動かす時に注意すること>
 通常は筋肉や腱(アキレス腱など)が硬くなって伸びにくくなっています。そのため急に体を動かすと、関節に負荷がかかり、痛みが生じたり、筋肉を傷つけたりします。体を動かすときは、まず簡単なストレッチ体操をしましょう。また、動かしていて、関節に痛みやしびれなど違和感を覚えた時は、専門医に相談することをお勧めします。

<始めるポイント・続けるポイント>
・いつならできるか、どこならやりやすいか考える
・時間を管理し、スキマ時間を見逃さない
・一度にいろいろやろうとしない
・いつでも運動ができるような気持ちを心がける
・家族や職場の人を巻き込み一緒に運動する
・目標を決め、達成したらごほうびを!

<目覚めタイム>
○布団やベッドに仰向けで寝ている状態のまま(ストレッチ)
 手の甲を上にして組んで腕を伸ばし、つま先を伸ばす。次に手のひらを上にして組んで腕を伸ばし、足首を曲げる。(呼吸を止めないように気をつけましょう)

<電車、バスでの通勤タイム(筋肉をつける運動)>
○つり革で腕の引き上げ運動。8秒キープ。
 つり革を持った腕を肩の高さで曲げ、真下に引き下げるように力を入れる。(8秒キープ×左右 各3回)
○かかと上げ下げ運動
 両足のかかとを一緒に上げたり下げたりする。(1秒に1回×10回、2秒に1回×20回)

<仕事タイム(ストレッチ)>
○上体のばし
 イスに深くかけ、両手を上げながら上体をゆっくりのばす。(5秒×3回)
○首をまわす
 右から左へ、半円を描くようにまわす。
 
<プライベートタイム>
○お風呂でゆっくり深呼吸(リラックス)
 ゆっくり息を吐きながら胸の前までお湯を集めるように、腕を外から内へ動かす。
○就寝前に布団やベッドの上で、片足かかえ(ストレッチ)
 あお向けになり、片足を抱えて太ももの後ろと背中をゆっくり伸ばす。(20秒間)戻すときは足の裏をベッドにつけ滑らすようにしてから、ストンと戻す。(反対側も)

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