ながら運動のススメ！｜RME介護情報ねっと

2019/01/25

新年明けましておめでとうございます。年末年始は公私ともに充実した日々を過ごされましたでしょうか？！この時期は飲食する機会が多く、体重が増えやすい時期です。日常生活の中で、時間を決めてウォーキングやジムに通うことができればいいのですが、そこまで時間を確保できない方も少なくありません。今回は、無理なく始められる運動の提案をしたいと思います。スキマ時間を利用した、ながら運動はいかがですか？

＜体を動かす時に注意すること＞
　通常は筋肉や腱（アキレス腱など）が硬くなって伸びにくくなっています。そのため急に体を動かすと、関節に負荷がかかり、痛みが生じたり、筋肉を傷つけたりします。体を動かすときは、まず簡単なストレッチ体操をしましょう。また、動かしていて、関節に痛みやしびれなど違和感を覚えた時は、専門医に相談することをお勧めします。

＜始めるポイント・続けるポイント＞
・いつならできるか、どこならやりやすいか考える
・時間を管理し、スキマ時間を見逃さない
・一度にいろいろやろうとしない
・いつでも運動ができるような気持ちを心がける
・家族や職場の人を巻き込み一緒に運動する
・目標を決め、達成したらごほうびを！

＜目覚めタイム＞
○布団やベッドに仰向けで寝ている状態のまま（ストレッチ）
　手の甲を上にして組んで腕を伸ばし、つま先を伸ばす。次に手のひらを上にして組んで腕を伸ばし、足首を曲げる。（呼吸を止めないように気をつけましょう）

＜電車、バスでの通勤タイム（筋肉をつける運動）＞
○つり革で腕の引き上げ運動。８秒キープ。
　つり革を持った腕を肩の高さで曲げ、真下に引き下げるように力を入れる。（８秒キープ×左右　各３回）
○かかと上げ下げ運動
　両足のかかとを一緒に上げたり下げたりする。（１秒に１回×１０回、２秒に１回×２０回）

＜仕事タイム（ストレッチ）＞
○上体のばし
　イスに深くかけ、両手を上げながら上体をゆっくりのばす。（５秒×３回）
○首をまわす
　右から左へ、半円を描くようにまわす。
　
＜プライベートタイム＞
○お風呂でゆっくり深呼吸（リラックス）
　ゆっくり息を吐きながら胸の前までお湯を集めるように、腕を外から内へ動かす。
○就寝前に布団やベッドの上で、片足かかえ（ストレッチ）
　あお向けになり、片足を抱えて太ももの後ろと背中をゆっくり伸ばす。（２０秒間）戻すときは足の裏をベッドにつけ滑らすようにしてから、ストンと戻す。（反対側も）