睡眠に満足していますか｜RME介護情報ねっと

2020/07/01

慣れないコロナ対策の日々で気を使い、そろそろ気分的にも疲れが出ている人もいるかもしれません。また、気温が上がって睡眠の環境も変わってくる時期です。今回は睡眠について考えてみましょう。

＜睡眠とは＞
周期的に繰り返す意識を喪失する生理的な状態のことを睡眠と言います。人間の３大欲求のひとつとされています。人間にとっての最も良い睡眠時間は、諸説ありますが約７時間といわれています。短くとも６時間は確保しないと、日常生活に支障が出てくる場合が多くなります。

＜不眠度チェック＞
　以下の８項目の質問で、過去１か月間に少なくとも週３回以上経験した項目が複数あって、日常生活に影響があると感じたら、医師に相談することも大切です。

　○寝つき（布団に入ってから眠るまでに要する時間）が、いつもより時間がかかるようになった

　○夜間、睡眠途中に目が覚めてかなり困ったり、まったく眠れないことがある

　○希望する起床時間よりかなり早く目覚め、それ以上眠れなかった

　○総睡眠時間が、かなり・あるいは全く、足りなく感じる

　○全体的な睡眠の質（睡眠時間の長さにかかわらない）に、かなり・あるいは非常に不満がある、
　 または全く眠れなかった

　○日中の気分（睡眠時間の長さにかかわらない）が、かなり・あるいは非常に滅入る

　○日中の活動について（身体的および精神的）、かなり・あるいは非常に低下した

　○日中の眠気が、かなり・あるいは激しくある

睡眠に関わる代表的な疾患として、不眠症・睡眠時無呼吸症候群（SAS）・むずむず脚症候群などが
あります。ひとりで悩まないで早めに医師（睡眠外来など）に相談しましょう。

＜ゆっくりと気持ちよく眠りにつくために＞
　○睡眠のサイクルを固定しましょう。特に起床時間を同じにすると効果的

　○朝起きたら、カーテンを開け、日光を浴びましょう
体内時計は２５時間と言われています。これをリセットするためには朝９時までの朝日を浴びることが
大切。特に休日の朝寝坊のサイクルを取り戻すのに３日程度かかることもあります

　○日光を浴びた後１時間以内に朝食をとりましょう
　朝食をとることも、身体のサイクルを整えるのにとても役立ちます

　○寝る数時間前に入浴やストレッチなどを行いましょう
　体温を上げることで、眠りにつく時に体温が低下し眠りやすくなります

　○寝る３０分～２時間前から室内の照明を暗くしてみましょう

　○睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心なので相談してみましょう
　寝酒は睡眠の質を落とし、肝臓や膵臓にも負担がかかります

　○自分なりのリラックス法を持ちましょう
　心地よい音楽・ぬるめの入浴など、習慣にするのも効果的です